мне щас надо бы "подсушиться", так как мышц уже перебор, а с подкожным жиром пока еще беда -многовато. Но к своему стыду я никогда раньше этого не делала ответственно и по науке. Материалов почти не изучала, с профессионалами мало общалась по этой теме. Вот думаю обсудить -как что -как правильно, что пишут умные люди, как кто "сушится" и т.д.
Я пока по утрам бегаю (не очень быстро) по 8 км, вечерами гуляю в быстром темпе. В зал хожу не чаще 3 раз в неделю -работаю с малыми весами и делаю "круговой тренинг". Углеводы урезала до минимума -и те перед силовым тренингом.
Есть спецы?
И да. Я себя не убью?
Мой тренер, а он вообще-то профи, мастер спорта и всё такое, говорит только одно "добавляй больше кардио (имеется ввиду аэробные) нагрузки". А с диетой он экспериментировать не советует, он вообще противник экстремальных сдвигов в рационе питания.
Но только кардио мне не так-то и помогает, явно нужно "стрессануть" организм чем-то типа снижения углеводов, чтоб он начал активно избавляться от подкожного жира.
Не знаю, насколько актуально
Мне кажется, что нужно изменить ритм кардиотренировок.
Можно попробовать кардио с интервалами - тот же бег по утрам, а лучше вечернюю ходьбу разнообразить интервалами
*кажется 1/5 или 1/4 - ну, в смысле 5 мин идёшь быстро, 1 мин - медленный бег*
Сушка дело не простое и самое главное, на мой взгляд это самодисциплина т.к. придется заставлять себя делать не самые приятные вещи.
Я бы выделил следующие составляющие этого процесса: диета, режим питания, кардиотренировки можно еще сюда добавить жиросжигатели(спортивное питание).
Что касается диеты исключаем по максимуму все что содержит животный жир, быстрые углеводы. Переходим на обезжиренный творог, кефир, молоко; варенные куриные грудки, можно на мангале или в аэрогриле жарить, главное что б без жира; рис предпочтительно бурый; орехи; оливки и оливковое масло тоже не плохо)) рыба, например, тунец. В общем смотрим на содержание белков, жиров и углеводов в продуктах.
Так же стоит учитывать один факт - съедать надо чуть-чуть меньше калорий чем вы сжигаете.
По поводу режима питания. Можно использовать один не хитрый прием: весь объем еды за день вы делите на 8-10 порций и в равные промежутки времени их кушаете. Это поможет держать обмен веществ на высоком уровне.
А как Вы определили, что "мышц перебор"?
Что касается "сушки", то здесь всё просто: если расходовать энергии больше, чем поступает калорий, то организм будет худеть (недостаток будет восполняться за счёт жировых отложений). А если наоборот, то поправляться (излишки будут откладываться в виде жировых отложений).
Подсчитайте свой суточный рацион по калорийности, подсчитайте суточный расход энергии, по роду деятельности. Сопоставьте их и скорректируйте в нужном Вам направлении. Главное, резко не худеть и не поправляться (сердце "садит" такой процесс), это только для проф.спортсменов вынужденно допустимо.
а что, Риточка, стррашшно стало при виде записки "бокс 10 минут"?
да нет, у меня такого изобилия не наблюдается.
Почитала я тут информацию о сушке на сайтах, посвященных бодибилдингу, везде очень разные вещи пишут.
Причем научные подходы сильно различаются. Особенно того, что касается количества углеводов и числа и интенсивности тренировок.
что удивило -везде пишут, что фрукты относятся к быстрым углеводам
ну и вот. На сушке для профессиональных и не очень спортсменов рекомендуется съедать больше углеводов, чем Ковальков советует для своего второго этапа! А тренироваться примерно в таком же режиме -чередовать день аэробных с днем силовых.
Ну вот насколько я разобралась - такая рекомендация для начала сушки, это количество рекомендовано понедельно снижать, доведя к концу сушки до 50 г, и устраивая периодически загрузки для подстегивания обмена.
Не уверена в актуальности темы, но...
По сушке только два правила- первое , и вы правильно действуете, это добавить кардио, второе- это шестиразовое питание с урезанием Углеводов и Жиров- вот вторые практически полностью надо исключить, кроме пару ложек льняного масла в день, ну и углеводы только в первой половине дня)
Опыт постройнения у меня минус 35 кг
И тело в идеальном видеда, хвастаюсь)потому как довольная Ооочень)
