Важливо Про спортивное питание наверняка все, как минимум, слышали.
Кто-то считает, что это какие-то порошки, которые мужики, которые качаются в спортзалах, едят до и после тренировки, чтобы "мышцы лучше росли".
Кто-то - что это "какая-то химия, которую жрут качки"..
Для кого-то спортивное питание стало неотъемлемой частью рациона...
В общем, мнений на этот счет довольно много, и довольно разнообразных.
Так что же такое "спортивное питание"?
Строго говоря, спортивным питанием можно назвать:
1. Протеины, т.е. по-русски - белок. Тот самый строительный материал, из которого построены абсолютно все живые клетки от бактерий до человеческих тканей. 2. Аминокислоты - "части" белков, "кирпичики", из которых построены белки, те вещества, на которые расщепляются белки пищи в ЖКТ и там же всасываются в кровь, и из которых организм синтезирует свои белки. 3. Гейнеры, а также т.н. заменители питания - белково-углеводно-жировые смеси, дающие энергию для тренировок (не путать с энергетиками!), а также выручающие в дороге и других "сложных питательных условиях".
Все остальное, продающееся в магазинах спортивного питания, является не питанием как таковым, а, по сути, витаминами и БАДами. (Однако, эта тема не менее интересна .).
Но все же интересно, почему питание спортивное лучше питания обычного? И лучше ли?
Ну, для начала о том, зачем нам вообще питание .
Во время физических нагрузок у нас активно работают мышцы (а Волга впадает в Каспийское море, да ). И если, грубо говоря, мышцы после их работы не покормить, то мышцы просто начнут распадаться (вероятно, вам знакомо страшное слово "катаболизм"), "кушать сами себя" (и это не самый худший вариант еще).
Т.е. питание при занятиях спортом - это крайне важно. Если вы занимаетесь в режиме 2-4 раза в неделю по 1-2 часа, то в дни тренировок необходимо 2-2, 5 г белка на 1 кг массы тела, в дни без тренировок - 1, 7-2 г. В грубом переводе на продукты и стандартные 70 кг это будет 0, 6-1 кг творога, постного мяса или рыбы. (Неслабо, да? )
Теперь о собственно спортивном питании. Точнее, о протеинах. (В формате "тихо сам с собою я веду беседу" .)
Аргументы и контраргументы ЗА:
1. Спортивное питание не надо готовить, достаточно развести порошок водой (молоком, соком), размешать несколько секунд - и организм получит порцию белка, содержащуюся в 150-200 г мяса, рыбы, творога, яиц.
(контраргумент - творог тоже не надо готовить, а сварить яйца или сделать омлет может и ребенок)
2. Протеин почти не содержит жиров, чего не скажешь о природных источниках белка. Контраргумент - обезжиренный творог, белки яиц тоже не содержат жиров
3. Протеин быстрее и в более полном объеме усваивается. Контраргумент - не всегда требуется быстрое усваивание белка
4. Протеин можно использовать в качестве "питательной и невредной" еды в дороге.
Аргументы (и контраргументы) ПРОТИВ:
1. Человеческий организм "неправильно" воспринимает концентрированный белок, поступающий в жидком виде, т.к. во всей природной пище такие концентрации белка содержатся только в "твердых фракциях". Контраргумент - человек много к чему "не приспособлен", однако, зараза, довольно быстро приспосабливается . Ну и вообще этот аргумент довольно спорный, каких-то серьезных исследований на эту тему я пока не нашла
2. Эти протеины делают неизвестно из чего (варианты: из геномодифицированной сои, из нефти, из навоза и т.п.), поэтому нефиг жрать всякую гадость. Контраргумент привести сложно, конечно . В силу слабой адекватности аргумента . Но, надо отметить, что если на протеине американского или западноевропейского производителя написано "сывороточный", то он ТОЧНО получен из сыворотки. Главное убедиться, что продукт ТОЧНО произведен той фирмой, этикетка которой наклеена на банку. А, ну и, к сожалению, наша наука химия пока не научилась синтезировать белки, это под силу только рибосомам . Поэтому все протеины - полностью натуральная пища. Да, обработанная, но натуральная
3. Спортивное питание - дорогое удовольствие. Питание - вообще дорогое удовольствие . Особенно правильное, с достаточным количеством белка. А если высчитать стоимость порции в большой банке протеина солидных фирм, то окажется, что цена порции вполне сопоставима с ценой порции белка натурального. Я считала, поверьте моей ЧЛ
.
.
.
Ну вот, мне кажется, что я уже достаточно все запутала , поэтому имховое резюме.
Принимать или не принимать протеины? Если принимать, то в каком режиме?
Лично я - ем. Порцию сыворотчного протеина минут через 30-40 после тренировки (сразу после тренировки я съедаю банан с молоком или кефиром). Потому что мне удобно. Именно протеин помогает утолить те остатки голода, которые остаются после послетренировочных (упс ) углеводов. Вот пачку творога осилить сложновато, а стакан коктейля - вполне нормально.
Также, если я заранее знаю, что у меня не будет возможности нормально поесть, я беру собой порошок в бутылочке, и в нужный момент готовлю напиток с помощью воды (как Юпи, ага ). Это удобно, и точно лучше, чем какой-нибудь беляш неизвестного происхождения.
Однако, можно обойтись и без добавок. Делайте себе после тренировки "творожный десерт", например, из банана, обезжиренного творога и молока (кефира). Это, в общем, удовлетворит потребности организма в белках и углеводах.
А вот переходить на постоянное питание протеиновыми смесями, думаю, не стоит. Все-таки, жевательным мышцам тоже необходимы регулярные тренировки . Ну и в натуральных белковых продуктах содержится не только белок, а и много других крайне необходимых организму веществ.
Важливо Если набрать в гугле "протеин купить" - гугль выдаст ну оооочень много ссылок на магазины спортивного питания.
Как же выбрать то, что необходимо в каждом конкретном случае?
Классификацию протеинов можно провести в нескольких срезах, и где-то на их пересечении вы и найдете то, что подойдет именно вам.
Срез первый: исходное сырье.
Протеины изготавливают из молочной сыворотки, из молока, из яичного белка, из мяса, из сои, из пшеницы. В одной банке может быть как протеин из чего-то одного, так и смесь.
Пшеничный и соевый протеины - для строгих вегетарианцев (даже среди спортсменов бывают вегетарианцы, да!).
Соевый протеин - это отдельный разговор... Вегетаринство - вегетарианством, но соя - известный фитоэстроген, т.е. содержит вещества, сходные с женскими половыми гормонами, и оказывающими очень сходное влияние. Т.е. для мужчин он очень нежелателен, а вот для женщин т.н. деликатного возраста даже полезен (но нерегулярно).
Остальные протеины отличаются разной скоростью усвояемости, и мы переходим к
Срезу № 2 - скорость усваивания белка
Быстрее всего усваивается сыворотчный протеин, медленней всего - казеин, получаемый из молока и/или из яичных белков
Почему необходимо знать и учитывать скорость усвоения? Тут дело в задачах, которые мы решаем с помощью протеина. Когда нам надо "закрыть белковое окно" - лучше протеин "быстрый". Если нужно медленное усвоение, например, в ночное время, когда организм усиленно восстанавливается - подойдет казеин. Смеси, т.е. порошки, в которые входят как быстрые, так и медленные белки, подходят в качестве заменителей питания в случаях необходимости (в дороге, в ежедневной суматохе, когда не добраться до нормальной еды и т.п.).
Срез № 3 - технология "добывания" протеина
В настоящее время большинство протеинов являются либо изолятами, либо концентратами. Также в последнее время появилась новая форма - гидролизат. Не буду тут вдаваться в подробности технологии, скажу о результате.
Концентрат - эта форма протеина может содержать некоторое количество жиров и углеводов, степень усвояемости белка из концентрата составляет обычно ок. 80%.
Изолят - это более совершенный способ получения порошка протеина. Он практически не содержит жиров и углеводов, и степень усваивания этой формы протеина приближается к 100% (90-95%).
Гидролизат считается самым современной и наиболее усвояемой формой протеинового порошка.
Конечно, стоимость этих форм отличается. Самый дешевый - концентрат, самый дорогой - гидролизат. Причем, гидролизат дороже в разы. Однако, его эффективность выше всего на пару десятков процентов...
Срез № 4 - производители
Этот вопрос, наверное, сложен в выборе любых товаров .
На рынке спортивного питания можно выделить производителей американских, западноевропейских, восточноевропейских и "наших" . Мое сугубо личное мнение таково. т.к. данная отрасль пищевой промышленности для постсоветских а также "постваршавскодоговорских" производителей - дело новое, малоизученное, санитарные заключения не вызывают 100%-го доверия..... Лучше выбирать "буржуев", если позволяют средства...
Ну и резюмируем.
Выбор протеина зависит, прежде всего, от ваших целей, от ваших убеждений и от вашего кошелька.
Если, например, ваша цель - похудение, рельеф, то вам больше всего подойдет изолят или гидролизат сывороточного протеина, как практически не содержащий жира, усваивающийся быстро и полностью. Если позволяют средства, и вы любите все самое лучшее и современное - выбирайте гидролизат. Если не любите много переплачивать за небольшой выигрыш - вполне достаточно изолята.
Если вы просто поддерживаете массу, приводите в тонус мышцы и просто держите себя в форме, если вам нужны качественный утолители голода в течение дня - можно выбирать смесь протеинов с различной скоростью усваивания белка.
Если вы набираете мышечную массу, то вам необходим будет как "быстрый" послетренировочный протеин, так и медленный казеин, который вы будете принимать вечером для ночного восстановления, а также утром - для постоянной в течение дня подпитки мышц и других тканей белком. (впрочем, это может быть и белковый омлет с тем же успехом , просто вкус вареного яичного белка мало кому нравится на такой постоянной основе).
Если вы вегетарианец, то выбор тут небольшой - соевый и пшеничный протеины... Но тут я вопрос особо не изучала...
Про производителей я уже сказала. Хотя.... если мы не будем "поддерживать отечественного производителя", то как же они будут развиваться и совершенствоваться?
Рита, СПАСИБИЩЕ!!!!!
Ну теперь хоть стало понятно, появился навигатор в ассортименте магазинов, а то глаза разбегаются, а по какому принципу выбирать - не понятно.
А знаешь, смотря каким было неправильное питание.
Мы тут с мужем перешли на здоровую еду, и оказалось, что это дешевле. Потому что раньше наш рацион во многом состоял из дорогих колбас, копченостей, паштетов. А это в копеечку влетало.
В подробностях - нет.
Все, что пока поняла - этот набор аминокислот принимают при сушке (жесткой сушке), чтобы организм не терял мышцы, а также при наборе массы, чтобы организм не тратил слишком много энергии на переваривание большого к-ва белков.
Пока это все, что я знаю.
И не вижу особого смысла принимать "любителям".
Ну разве что на первом ковальковском этапе .
Рита, а можно уточнить - все-таки в каких случаях после физической нагрузки можно есть, а в каких не рекомендуется. У Ковалькова после аэробной нагрузки рекомендуется 1, 5 часа не есть.
Т.е. после аэробной делаем перерыв 1, 5 часа.
А после силовой - едим в два приема?
ВСАА именно тебе может и надо, так как ты интенсивно тренируешься.
А вообще оно надо, скорей, тем, у кого своя мышечная масса приказала долго жить и надо её восстанавливать-поддерживать, особенно во время диет всяких.
тебе же по полной можно -до тренинга пару капсул и после. Просто уж много всего получится -и ВСАА и протеины и КЛК...
ты можешь так сделать -на время заменить протеины ВСАА, а вместо протеинов после тренинга есть творог или омлет, например.
После силовой есть надо обязательно. Ну если это полноценная силовая тренировка, а не просто "ногами там помахать".
А вот после аэробной, если наша цель похудение - да, перерыв 1, 5 часа.
Если худеть уже не нужно, и аэробка становится кардиотренировкой, т.е. преследует цель тренировки выносливости, то после нее можно и покушать. Через полчасика примерно, не прям сразу. Ну это чтобы сердце не перегрузить.
до и после аэробной нагрузки желательно не есть 1.5 часа -так как там активируются другие процессы, нежели в силовых и эти процессы остаются активными и после тренировки.
после силовой -тут зависит от того, что у вас там за силовая тренировка. Если как у Веры, которую паходу готовят минимум в космос полететь, максимум -в сумоисты в легком весе -там необходимо "загрузиться" после тренировки углеводами (можно даже быстрыми) и белками, иначе пойдут процессы не анаболические (роста и восстановления мышц), а катаболические (распада мышечной ткани).
Если же ваша силовая -какой-то пилатес или калланетика -они же по сути тоже силовые -то никаких четких советов нет, хотите ешьте после, хотите нет.
До тренировки силовой лучше не есть пару часов (или час не есть ничего тяжелого) просто из соображений подвижности. Заниматься на сытый желудок очень сложно
Но и большого окна быть не должно, иначе весь гликоген, который требуется мышцам для силовой активности, быстро израсходуется, в крови упадет содержание глюкозы, на одних только жировых запасах силовую не провести (на то она и АНАэробная), в итоге получаете слабость, головокружение и иногда даже обмороки. То есть до силовой тренировки поесть часа за два, или что-то легкое (скажем творог и немного гречки или фруктов) -за час.
Но чисто из экономических соображений, может, мне пока протеина хватит? А то его у меня еще около 3 кг. Дима, конечно, скоро начнет помогать, но все равно запасы протеина еще большие.
Да, можно в два приема: сначала углеводы, потом белок.
Если белок - это не протеиновый коктейль, то можно все съесть в один прием. Например, омлет (белковый), огурец-помидор, кусочек хлеба (ну лучше зернового), а на десерт банан и/или мармеладка/шоколадка. Или вместо омлета куриную грудку. Или сделать творожный десерт, про который я говорила: размять творог и банан, добавить молока или кефира немного...
А вот жиры после тренировки есть нежелательно. Они тормозят усвоение углеводов и белков.
Почему нужно есть в два приема, если белок - это протеиновая смесь: смысл протеина в быстром усвоении. Если его съесть с бананом, то скорость усвоения протеина приблизится к обычному белковому продукту. Поэтому лучше подождать, пока банан немного усвоится.
.).
.
