Как известно, аэробные нагрузки средней интенсивности -самый быстрый путь к снижению веса за счет жировых запасов. Однако, "худеть" и "стройнеть" не всегда оказывается одним и тем же.
Сбрасывая лишний жир (а не вес, что тоже разные вещи), взамен вы можете получить рыхлое, сникшее тело с обвисшей кожей.
Силовой тренинг - то, что лично я и называю "фитнес" -путь к одновременному "построению" тела, приданию телу нужных форм, утилизации лишнего жира.
Но без аэробных упражнений (и соответствующего рациона питания) вес так вот запросто не сбросить.
Кто как и в каких пропорциях сочетает силовые и аэробные нагрузки? И какого результата вы добились и за какое время?
Часто встречаю информацию (на всяких форумах "качков"), что аэробные нагрузки сжигают мышцы (называется "посыпаться"). И что если худеть со скоростью больше 1 кг в неделю - то все, что больше этого самого килограмма - мышцы.
Насколько это вообще правдиво? И как "выглядит" потеря мышц при интенсивных аэробных нагрузках?
Сначала я худела на аэробных нагрузках и специальном питании, а потом ушла на закрепление результатов в силовые нагрузки, постепенно сведя аэробные на ноль.
Вообще, когда-то давно пыталась ходить на аэробные занятия в группе. Что-то типа аэробики, оздоровительного комплекса.
Не смогла ходить. Было невероятно скучно. Один и тот же комплекс упражнений трижды в неделю - это свихнуться. Не мое.
А вот просто ходить в быстром темпе по парку или на беговой дорожке под телевизор - отлично, как ни странно...
Волновалась, понравятся ли мне силовые тренировки. Оказалось - все отлично! Сам режим, когда нужно напрячься на подходе, а потом в паузу отдыха потрепаться с народом, меня очень вдохновил. Ну и три раза в неделю - это три разных комплекса.
Главное, мне не скучно, нравится сам процесс, в итоге за 2, 5 месяца я пропустила всего пару занятий, а результаты на лицо (пардон, на тело).
Тут очень многое зависит от питания и фазы менструального цикла , в которой проводятся тренировки.Это важно для хорошего самочувствия и стабильно хорошей формы. Если коротко, то в первой фазе рекомендуются катаболические тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и , если это необходимо, уменьшение мышечной массы. Тренировки с высоким пульсом, до тренировки и после тренировки не есть часа по два. белки - рыба, молочное, углеводы с низким гликемическим индексом. Во второй фазе проводятся анаболические тренировки. Вот тогда можно походить на нечто силовое, покачать те группы мышц, которые слабоваты. Групповые занятия лучше сочетать с тренировками на комплексных тренажерах. где-то за час до тренировки можно поесть что-то белковое, но не много, чтобы заниматься не тяжко было. После тренировки можно съесть, например, банан. Как-то так. Я в последние лет пять столкнулась с тем, что сейчас в фитнесс-центрах тренеры об этих вещах умалчивают. И тренер должен следить за объемами и исходя их них регулировать диету, частоту пульса на аэробных нагрузках и подбирать силовой комплекс. Тогда ничего и не посыпется. Сыпется у тех , кто надрывается и не ест. Ну если необходимо уменьшить мышечную массу, то при правильном подходе это выглядит как уменьшение объемов. Мышцы не становятся дряблыми, они в тонусе все равно. Может быть , становятся менее рельефными.
Для мужчин нужна совсем другая диета и , да , больше, намного больше силовых нагрузок. И у качков -то цель - накачаться , а не просто нормально выглядеть. Я читала книжку Шварценнегера, ))) очень полезная. Его рекомендациями можно пользоваться, только нужно учитывать свой пол.
Я тоже размышляла на эту тему, и вот к какому выводу пришла.
Если мышечная масса достигла и превысила физиологическую необходимость, то тогда, конечно, организм при ограничении питания и введении аэробных нагрузок будет стремиться скинуть все лишнее, и мышцы в этом случае тоже полетят. Потому что они, действительно, лишние с точки зрения физиологии. Никакие кузнецы, косари, кожемяки и т.п. не имели такой мышечной массы, какую имеют современные бодибилдеры. И уж точно им не надо было сушиться .
Поэтому если человек преследует цель просто держать себя в форме, сохранять здоровье как можно дольше и т.п., то никакого "посыпаться" не будет, и сбалансированное сочетание силовых и аэробных нагрузок - это то, что необходимо организму, и мышечную массу, необходимую для этой цели, организм будет сохранять и поддерживать.
Ну при условии правильного баланса питание-силовые-аэробные, конечно.
Мне вот, что интересно.
Хожу в фитнес-клуб с 9 мая, наблюдаю за женским контингентом, который ходит на аэробные занятия и на силовые.
1. В подавляющем большинстве контингент не пересекается, либо ходят на аэробные, либо на силовые.
2. Женщины, которые ходят на силовые, по состоянию тела (и сила, и форма) на порядок превосходят тех, кто ходит на аэробные.
В идеале 50 на 50.
На практике аэробики 70%
Заниматься выходит только по вечерам, после работы и мне легче "отскакать", чем "оттягать", увы.
Силовые стараюсь наверстывать по выходным.
И, вот, кстати, конкретно по моему опыту худеется "надежнее" именно с силовыми. Точнее кг уходит меньше, но см идут стабильно и надолго.
Есть разминка и заминка. Но все делают ее по-разному, все же индивидуально тренируются.
Я лично хожу на беговой дорожке минут по 10. А кто-то просто суставы разогревает, руками-ногами крутит немного, и то не полностью, а только той части тела, которую по плану сегодня качать будет...
Вера, можно вопрос? Дело в том, что обнаружила около дома хорошую тренажерку. Нет там латиносов и пилатесов, просто приложение к спа-салону. Вы сказали, что за 2, 5 месяца много скинули, а сколько, если не секрет, и сколько в среднем за месяц? И еще, может посоветуете какой то особый силовой комплекс, с чего начинать, чем заканчивать, как распределить на 3 раза, надо ли баню после занятий? Спасибо.
Сбросила в целом 11, 5 кг. За первый месяц - 6, 6 кг. Дальше перестала подсчитывать итоги за месяц.
Но худела я по системе Ковалькова и первые 3 недели у меня были только аэробные нагрузки. Собственно, худеем мы только на них.
Вот тут можно немного почитать о системе, личном опыте, задать вопросы и посмотреть фото до и после.
Силовой комплекс мне разрабатывал тренер. И это лучший вариант - индивидуальный подход. У всех разная генетика, разное стартовое состояние тела, так что лучше, чтобы тренер профессионально это оценил и подобрал адекватную программу и нагрузки.
Самая распространенная программа - двухэтапная "верх" и "низ". С циклом дважды в неделю, т.е. 4 занятия в неделю
У меня программа трехэтапная "грудь - трицепс", "спина - бицепс", "плечи - ноги". 3 занятия в неделю.
Думаю, в баню после занятий не надо.
После силовых надо оперативно восстанавливать силы правильным питанием, а баня - это дополнительная нагрузка на сердце, вымывание солей и минералов из организма и пр.
Баня - лучше отдельное мероприятие в свободный от нагрузок день.
Спасибо за обстоятельный ответ. Мне тоже нужно примерно столько же сбросить. Схожу по ссыли, изучу. Удалось ли сохранить рез-ты, или пришлось потом в том же темпе заниматься? Пришлось ли существенно ограничить питание во время сброса лишнего? Спасибо.
я у своих поспрашивала - дамочки разделились на две половины.
Первые устроены так, как сказала выше Polf -им легче "отскакать". Такая физиологическая особенность у людей. У меня, например, есть подруга -она на силовые приходит как на эшафот -каждый раз, как в последний Зато не меньше 3 раз в неделю бегает на стадионе по 1.5-2 часа Именно бегает. Причем не потому, что ей надо худеть или как-то менять фигуру, а просто её тянет на движение, но именно интенсивное, качаться для неё -тяжело и скучно, хотя есть места, которые она бы хотела исправить с помощью фитнеса.
И вторая категория - те, кто хочет и похудеть и изменить что-то в фигуре, но в основах физической культуры и физиологии человека разбираться не хочет. Поэтому у них устоявшееся мнение, что если они возьмут в руки гантельку, даже в полкило -сразу станут накачанными как Шварцнегер. Буквально за полчаса, угу
Объяснять таким что-то и доказывать лично мне лень, пусть думают что хотят.
Что касается перечисленных секций. Пилатес -хорошее дополнение к фитнесу -если это грамотный пилатес, то он приводит в хорошее состояние спину и пресс, развивает устойчивость, равновесие и главное- правильно положение позвоночника.
От пилатеса ни похудеть, ни изменить что-то в фигуре не получится, но в качестве общеоздоровительной физ-ры он неплох.
Степ, на мой взгляд, слишком интенсивный и слишком травмоопасный для суставов. Особенно для тетушек, весом под центнер, приходящих туда именно худеть, будучи уверенными в том, что чем сильнее запыхаешься, тем быстрее похудеешь. Я пыталась переубеждать их сначала, но это бесполезно -если женщине что-то вбито уже в голову подругами, неграмотными статьями в женских журналах, телевизором, рекламой -это не лечится
интенсивность движений в степе и ему подобным нагрузкам такая, что они становятся АНАэробными (человек задыхается, не хватает кислорода). А мы знаем, что жир сгорает при окислении -то есть при взаимодействии с кислородом. При нехватке кислорода организм начинает бросать "в топку" мышцы, гликоген и т.д., но не жиры.
Влияет ли степ на те или иные группы мышц, подтягивая их и укрепляя? Да, наверное, на мышцы ног и ягодичные должен влиять, но стоит ли это таких усилий?
Латина -это танцы? Ну танцы -это вообще другая категория
я недавно разговаривала с женщиной, которая очень хочет похудеть, вот она отходила пару месяцев на все эти "скачки" и не скинула ни грамма. Стала ходить на фитнес -объемы пошли вниз. Ну диета, конечно, подразумевается при желании похудеть.
В принципе, силовые не должны работать на похудение, у них несколько иные источники энергии и цели, но, само собой, тратится и какая-то часть жиров во время и после тренировки. Кроме того, активные мышцы в тонусе даже в состоянии покоя требуют больше энергии.
У силовых еще есть подводный камень - сами по себе они сжигают не очень много калорий, но повышают аппетит значительно, особенно в первое время, когда организм от стресса начинает требовать углеводов, жиров, белков... и бывают ситуации, когда человек начал ходить на фитнес и начал поправляться -и сразу же разочаровался в этом виде физ-ры. Многие девочки думают так -ничего, я теперь занимаюсь фитнесом, поэтому можно позволить себе тортик-другой, в зале все равно скину. В итоге за день съедается на 1000 ккал больше, чем раньше, а сбрасывается на 300
лучше всего -для общефизического развития, с точки зрения улучшения самочувствия и внешнего вида -это чередование силовых и умеренных аэробных нагрузок. Скажем -3 раза в неделю силовые, с упором на те места, которые хотелось бы подкорректировать. А остальные 4 дня -обычная ходьба в интенсивном темпе (но не бег) в течение пары часов. Или один день выделить на бассейн, один на растяжку..смотря у кого какие временные и физические ресурсы.
Рит, в идеале в конце силового тренинга должна идти, во-первых, растяжка -чтоб снять напряжение с мышц, во-вторых-заминка, чтоб "успокоить" все процессы -сердцебиение, кровообращение и т.д. То есть- это минут 10 аэробной нагрузки (ходьба, велик и т.д.), которая от высокоинтенсивной (скажем, не очень быстрый бег) постепенно снижается до низкоинтенсивной (напр.ходьба со скоростью 4 км/ч). Такой подход к тренировкам к тому же повышает уровень тестостерона, который помогает развивать мышцы. Женщинам опять же можно не бояться -тестостерон у них все равно не выйдет за физиологические рамки.
Но на деле -я мало кого видела, даже из самых правильных спортсменов и качков, кто бы после тренинга хорошо растягивался и делал заминку. В основном, это люди "старой школы" делают всё правильно, а молодежь срывается в раздевалку -пить протеин
я иногда после тренировки иду спокойно плавать на полчаса -это снимает напряжение с мышц и всего тела. К тому же растяжку в воде проводить гораздо легче и приятнее. Но не у всех есть такая возможность. К тому же -лень
В принципе, если организм здоровый, то ничего ему не будет с бани/сауны после силовой. Парилка снимает как раз напряжение с мышц не хуже растяжки. Только пить воду не забывать.
Если же есть проблемы с сердцем, то да -лучше в отдельный день посещать. Вообще сауна рекомендуется всем тяжелоатлетам -хотя бы раз в неделю по многим причинам.
Я, к сожалению, хоть и имею возможность посещать настоящую и инфракрасную сауны бесплатно, физически не переношу их последнее время -резко падает давление, тошнота и прочие неприятности начинаются.
Что касается вымывания солей и минералов из организма, то за этим вообще важно следить при любом виде спорта и нагрузок -принимать дополнительные минеральные комплексы, есть продукты, в которых велико содержание микронутриентов и т.д.
Особенно потери магния и калия актуальны.
Аврора, спасибо за советы. Мне сейчас это все важно. Я таки сходила на тренажеры, сегодня 2-ой день пошел после них. Все болит, причем в тот же день силовых занятий ничего не болело. Но завтра я все равно пойду. И баста. Девушка- тренер, оглядев меня, посоветовала 10 движений по 3 подхода на каждом тренажере. Конечно, я до это 15 мин. побегала на дорожке, а закончила на велотренажере и еще 2-х, очень похожих на него. У меня 2 вопроса:
1. девушка-тренер советует прорабатывать 1 и те же мышцы, обосновывает тем, что я же не качаться пришла, а худеть в области живота, бедер, подтянуть грудь и руки. Возможно, она просто не совсем подготовлена мне составить какую-то программу. Все таки тренажеры у них просто приложение к спа-салону. Но мне очень удобно добираться. Так вот, делать как она говорит, или составить программу по типу-бедра(1 тренировка), спина(2) и т.д, ну по типу как у Веры(она выше писала)?
2. После силовых нагрузок очень тяжело на след. день-два бегать(ходить быстро), видимо это от моей неподготовленности. Может мне лучше на какую-нить йогу перейти вместо бега? У меня есть диск с йогой, и иногда я делаю по нему упражнения. Или все равно, надо пересилить, и все таки ходить(бегать?)
Зато не меньше 3 раз в неделю бегает на стадионе по 1.5-2 часа 
Именно бегает. Причем не потому, что ей надо худеть или как-то менять фигуру, а просто её тянет на движение, но именно интенсивное, качаться для неё -тяжело и скучно, хотя есть места, которые она бы хотела исправить с помощью фитнеса.