Важливо Начинаю выкладывать программу силовых упражнений на разные группы мышц
Начнем с пресса.
Кстати, пресс -единственная мышца, которую можно качать хоть каждый день, хоть два раза в день -она быстро релаксирует.
(остальные мышцы лучше прорабатывать с перерывом хотя бы сутки-двое)
Для начала рекомендую ВСЕМ обратить внимание на упражнение "вакуум", оно заимствованно из йоги и при регулярных повторениях позволяет уменьшить талию и укрепить ВНУТРЕННИЕ стенки живота в кратчайшие сроки.
Это самое то для внутренней брюшной стенки - поперечной мышцы, которая формирует живот и "разбалтывается" с годами, особенно при сидячей работе. Рекомендую всем, даже далеким от спорта людям, а особенно тем, кто много сидит, начинать своё утро с этого упражнения.
здесь показано базовое упражнение, на самом деле в таком положении (с втянутым животом) -можно делать вращения бедрами и прочие несложные движения. Делать надо регулярно, эффект будет - обещаю
а теперь несколько несложных правил и принципов для тренировки пресса:
- перед тренировкой неплохо бы разогреть мышцы и пресса и поясницы. Как вариант -встать на четвереньки и быстро то падать на руки вперед, то уходить тазом назад.
- лучше делать не менее 20 повторений в каждом сете. Обратные и прямые скручивания постепенно доводить до 2-3 сетов: т.е. 2 повтора по 20 раз с перерывом 1-2 минуты.
- после одного-двух упражнений обязательно растягиваем мышцы пресса, переворачиваясь на живот: тянемся корпусом вверх, ноги остаются на полу. Далее приступаем к следующему упражнению.
- в момент максимального напряжения пресса делать вЫдох! чем глубже, тем лучше. Дополнительно лучше втянуть внутреннюю стенку пресса -это даст заметный и быстрый эффект уменьшения талии и живота. Ни в коем случае не делайте вдох в момент максимального усилия -иначе получите кругленький накачанный животик вместо плоского живота с кубиками
- по завершении тренировки -упомянутая выше вакуумизация пресса, т.е. сильное втягивание живота
- через каждые 2-3 упражнения на пресс -одно упражнение делать на поясницу (экстензии)
Пресс -собирательное название большой группы мышц. Мы его обычно условно делим на верхний и нижний, а там всего гораздо больше -и прорабатывать надо всё равномерно, опять же, чтоб не получилось перекосов и просто для красоты.
а вот из википедии инфа, вполне адекватная:
Брюшная стенка образована группой собственных мышц живота. Наружную и внутреннюю косые и поперечные мышцы называют «широкими мышцами живота». Сухожильные волокна их апоневрозов, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота. Широкие мышцы имеют косое направление волокон и лежат, как и на груди, в три слоя, причём наружная косая мышца живота — продолжение наружных межрёберных мышц, внутренняя косая — внутренних межрёберных, а поперечная мышца живота — одноимённой мышцы груди. Квадратная мышца поясницы образует заднюю брюшную стенку. Нижняя стенка брюшной полости (или дно малого таза) называется «промежностью».
Прямая мышца живота - Сближая края таза и грудной клетки, она сгибает позвоночный столб, то есть работает как антагонист мышцы — разгибателя спины.
Пирамидальная мышца - Рудимент сумочной мышцы млекопитающих, нередко отсутствует. При сокращении натягивает белую линию живота.
Наружная косая мышца живота - При обычных положениях, когда опорой служит таз, они поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), эти мышцы приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.
Внутренняя косая мышца живота - При обычных положениях, когда опорой служит таз, они поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), эти мышцы приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.
Поперечная мышца живота - Эта мышца напрягается при втягивании нижней части живота. В тот момент, когда происходит сокращение поперечной мышцы живота, она сжимает внутренние органы. Это способствует освобождению легких от воздуха, и в результате происходит форсированный выдох.
Квадратная мышца поясницы. Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро — книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад.
это перечень основных мышц пресса, не забываем, что там еще есть волокна - типа внутренних и внешних (помним про вакуумизацию). И прорабатывать надо всё, акценты, конечно оставив на "нижнем" и "верхнем" прессе.
начинаю писать программу на пресс. постараюсь описать, конечно, упражнения или найти их в сети, но сами понимаете, лучше один раз увидеть...
вообще с работы на пресс можно начинать тренировку, многие именитые спортсмены и культуристы считают, что (после разминки) это более физиологично. Я делала по-разному, разницы в ощущениях не заметила.
1. Итак, начинаем с базового упражнения - прямых скручиваний. Это базовое упражнение, при условии, что его правильно делать.
Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих -поговорим при желании в другой теме
Новичкам, конечно, ноги можно держать просто на полу.
Продвинутым имеет смысл добавлять скручивания вбок -вправо и влево от белой линии живота, можно подключать вытянутые вперед руки для создания инерции.
Важливо мы остановились на нижнем прессе. После того, как вы ответственно выполнили всё, что написано в пунктах 1-5 и отлично себя почувствовали, переворачиваемся на живот, хорошо растягиваем мышцы пресса и делаем:
6. Упражнения на поясницу (экстензии).
Гиперэкстензия в домашних условиях выполняется следующим образом: Лежа на полу лицом вниз, руки сцеплены в замок за головой, ноги упираются икрами в дно кровати, как вариант можно засунуть под батарею. А можно просто оставить их "приклеенными" к полу, это не так сложно. Сейчас работает поясница и растягиваются мышцы пресса.
С выдохом поднимаем голову и верхнюю часть корпуса (то, что над поясницей) над полом, прогибаясь назад. В дальнейшем для повышения эффективности упражнения можно выполнить трехсекундную задержку в этом положении. Таз при этом не должен отрываться от пола. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 20-25 раз.
руки можно отводить назад от плечей как в брассе, или положить рядом с собой.
вариант -кто-то сидит у вас на икрах, а вы поднимаетесь, закинув руки за голову, как можно выше и притормаживаете в точке подъема. 7.Диагональные скручивания (я бы так их назвала, так как они не совсем на косые мышцы).
Лежим на спине, одна рука отведена в сторону, вторая вытянута вверх (за головой как продолжение тела). Противоположная ей нога тоже вытянута, вторая нога согнута в колене. Скручиваемся так, чтоб коснуться правой рукой левой ноги. Опять же- за счет мышц пресса (должно быть ощущение напряжения сбоку), а не за счет махов руками и инерции спины. На каждую сторону делаем раз по 30.
гдеж я раньше-то была! вот это раздел! я здесь пожалуй поселюсь )))
Наташ. Я вот не люблю прямые скручивания делать, так как у меня болят мышцы (прикрепление) четырехглавой к тазовым (не знаю как объяснить). При обратном скручивании такого не происходит - делать удобнее, а эффект заметнее. Если честно, то только на обратных эффект и заметен - то есть я потом чувствую, что мышцы поработали. Это из-за неправильной техники прямых скручиваний или так у всех?
тогда делай обратные как разминку. есть еще масса упражнений на пресс, ты делай те, которые комфортны для тебя лично. Я не понимаю, правда, почему у тебя там болит, впервые встречаюсь с такой проблемой.
а если хочешь серьезно так с прессом поработать, то ударным упражнением возьми сгибания на блоке, стоя на коленях.
Упражнение называется "молитва", вот тут посмотри описание и видео:
С молитвы я начинала ). Кубики не особо хочу, они скорее - побочный эффект. Я хочу чтобы брюшная стенка стала прочнее и не вывешивалась вперед ), остальное не так важно. Самое комфортное для меня сейчас - обратные скручивания, но исключительно из спортивного интереса хочется закачаться так, чтобы поднимать ноги в висе до головы ), как на картинках. Только не знаю как быстрее к этому прийти. Про молитву спасибо, напомнила, я от нее давно отошла, она для меня слишком сексуальна )))))), может надо к ней вернуться ).
Для меня вообще вся тренажерка - для здоровья, для движухи и немного как игра. Понимаю, что если только начну насиловать свою волю и заставлять себя, то сразу брошу ходить навсегда. Так что я с собой нежно обращаюсь и иногда позволяю себе пофилонить.
Юля, "чтобы не вывешивалась", нужно делать упражнение "вакуум". Про него в сети есть инфа - поищи.
Ну и вообще следить при выполнении упражнений на пресс (а также многих других), чтобы живот был втянут.
"вакуум" типа как из бодифлекса и йоги? знаю про такой. поняла тебя. теперь интересно - а в силовом тренинге когда этот вакуум применять? при упражнениях на пресс? я вроде и слежу за ним, но это сложно ))), мозг улетает вниманием на другие вещи, надо же еще и за работающими мышцами следить, а мозг маленький ))). я на самом деле и не мечтаю закачать пресс до картинки - не верится, что это возможно. но качаю все равно, вдруг со временем получится? жаль, что с возрастом это становится сложнее
В ходе выполнения большинства упражнений на пресс стимулируется в первую очередь прямая мышца живота (формируются те самые "кубики")
Обычные скручивания, как и другие и подобные им упражнения, практически не включают в работу внутренние мышцы пресса, проработка которых чрезвычайно важна при диастазе. Сильные внутренние мышцы пресса будут хорошо удерживать внутренние органы, и это избавит от эффекта «вываливающегося» живота.
Эти упражнения полезно включать в свою программу и девушкам, у которых нет диастаза!
Для комплексной проработки всех мышц живота.
В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время.
1. Упражнение «Вакуум в животе»
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выдохните воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц, а также пробуйте вариации упражнения стоя или сидя. (см технику на видео №1)
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.
Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.
Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, можно каждый день
2. Упражнение «Планка»
Исходное положение: лежа животом вниз, обопритесь на колени, носки ног и параллельные друг другу локти. Напрягая абдоминальные мышцы, мышцы корпуса и ягодиц, оторвите колени от земли, вытянув тело в прямую линию. Задержитесь в этом положении. (см технику на видео №2)
как держать планку правильно:
- ступни
Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
- ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
- ягодицы
Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
- поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что твоя поясница плотно прижата к стене.
- живот
Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
- локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Чередуйте как вариации упражнения (используя боковую планку или планку с вытягиванием руки), так и механику нагрузки: от просто максимального времени повторения (стремитесь к 2 минутам и более) к интервальной нагрузке (10 сек. упражнения и 2 сек. перерыв), стараясь сделать больше повторов.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, — через некоторое время они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
Кубики как побочный эффект появятся при двух условиях-
Это два раза в неделю упражнения Любые! Абсолютно на пресс с правильной техникой выполнения по 15 мин
И второе- процент подкожного жираможно просто укачать вУсмерть пресс)но кубиков будут надежно спрятаны
Да вы это наверняка знаете
Может кому полезно будет - прочтет
можно просто укачать вУсмерть пресс)но кубиков будут надежно спрятаны